CIUDAD DE MÉXICO.- ¿No te gusta tomar leche? No te rindas, todavía puedes llegar a tu meta de mil miligramos de calcio al día.
Después de los 5 años, un vaso de leche no necesariamente es la forma más sabrosa, ni saludable de consumir calcio. Y el calcio ES indispensable para tener unos huesos y dientes saludables. Y con el paso del tiempo, éste mineral juega un rol más importante porque ayuda a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que provoca fracturas.
Lo peor del caso es que el calcio es súper importante para la función muscular y ayuda a que el cuerpo regule las señales nerviosas, coagulación de sangre e incluso el ritmo cardiaco.
Entonces, ¿qué tanto calcio necesitamos? La mujer adulta promedio debería consumir 1000 mg al día (si está embarazada o tiene más de 50, necesitará 1200 mg).
- Tofu: Una taza de tofu te dará 861 gramos de calcio, prácticamente todo lo que necesitas. También tiene mucha proteína y puede combinarse con lo que sea; desde una ensalada, hasta con carne.
- Salmón: Una porción de salmón fresco ofrece 340 mg de calcio. También es una rica fuente de omega 3, el cual mantiene un corazón saludable y previene la inflamación. Por si fuera poco, también tiene muchísima vitamina B y proteína. Y digo, sí es un poco caro, pero una vez a la semana no hace daño.
- Avena con leche de soya: Media taza de avena brinda 200 mg de calcio, y si la combinas con 4 gramos de fibra de grano entero, te sentirás llenísima toda la mañana, sin mencionar que mejorarás tu sistema digestivo, bajará el colesterol y apoyarás la salud de tu corazón e intestinos. La avena también es rica en vitamina B, la cual acelera el metabolismo. Y con la leche de soya, agregas 400 mg de calcio.
- Sardinas: Una tercera parte de una porción de sardinas ofrece 370 mg de calcio. Y como cualquier pescado, también tiene mucho omega 3 y vitamina D. Lo mejor del caso, es que casi no tiene calorías y, en general, son muy baratos de conseguir y cocinar.
- Garbanzos: Este súper alimento versátil trae 315 mg de calcio en una taza y media, así como 30 gramos de fibra y 10 de proteína. Puedes hacerlos en sopa o prepararlas con sal y pimienta como botana.
- Queso Ricotta: El queso ricotta es perfecto para un día estresante. Además de ser una fuente riquísima de calcio (380 mg por ¾ de una taza), también carga proteína. Puedes combinarla con una naranja (50mg de calcio extra) o con almendras.
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