MÉXICO.- La menopausia es una etapa natural en la vida de todas las mujeres, marcando el fin de la menstruación y la fertilidad. Este cambio fisiológico trae consigo una serie de síntomas que pueden variar significativamente, pero una forma de hacer que el proceso sea más llevadero es a través de la alimentación. Aquí te contamos cuáles consumir.
La importancia de una dieta equilibrada durante la menopausia no puede subestimarse. Una alimentación rica en nutrientes puede mejorar la calidad de vida, aumentar la energía y favorecer la salud ósea y cardiovascular durante dicha etapa.
¿Qué es la menopausia y qué cambios nutricionales considerar?
La menopausia es un proceso biológico que suele ocurrir entre los 45 y 55 años, cuando los ovarios dejan de producir hormonas como el estrógeno y la progesterona. Este cambio provoca una serie de alteraciones en el cuerpo, incluyendo un aumento del riesgo de enfermedades cardíacas y osteoporosis.
Además, el metabolismo tiende a ralentizarse, lo que puede llevar a un aumento de peso si no se ajusta la comida que se ingiere. Por lo tanto, establecer un plan alimenticio con alimentos saludables se convierte en una prioridad.
Alimentos recomendados para la menopausia
- Frutas y verduras: Ricas en antioxidantes y fibra, ayudan a combatir los radicales libres y promueven una buena digestión; además, reducen los sofocos y mejoran el estado de ánimo. Ejemplos de alimentos ideales son las bayas, el brócoli y las espinacas.
- Granos enteros: Incorporar avena, quinoa y arroz integral proporciona fibra que puede ayudar a controlar el peso y mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Estos alimentos son también una fuente de energía, ideal para combatir la fatiga común durante la menopausia.
- Proteínas magras: El pollo, el pescado y las legumbres son excelentes opciones. Las proteínas son esenciales para mantener la masa muscular, que puede disminuir con la edad. Además, las legumbres, como los garbanzos y las lentejas, son ricas en fibra y ayudan a la salud digestiva.
- Lácteos y alternativas ricas en calcio: Es fundamental incluir productos lácteos como yogur y queso, o alternativas como leches vegetales fortificadas. El calcio es vital para la salud ósea, y la vitamina D ayuda en su absorción.
- Grasas saludables: Las grasas no son enemigas; de hecho, son esenciales. Consumir aguacate, nueces y aceite de oliva puede ayudar a reducir el colesterol y mantener la salud del corazón. Además, los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados como el salmón, son beneficiosos para el cerebro y pueden aliviar síntomas de depresión.
Alimentos a evitar en la menopausia
Si bien hay alimentos que se deben incluir en el plan, también hay otros que es mejor evitar debido a los efectos contrarios que pueden generar en las personas, especialmente en mujeres que están pasando por la menopausia. Aquí te presentamos algunos:
- Azúcares y carbohidratos refinados: Comidas como pasteles, galletas y refrescos pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre y contribuir al aumento de peso. Esto puede agravar síntomas como los sofocos y los cambios de humor.
- Grasas trans y saturadas: Estas grasas, presentes en alimentos procesados y frituras, pueden elevar el colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Alcohol y cafeína: Ambas pueden desencadenar o agravar los sofocos, taquicardia, deshidratación y alterar el sueño. Moderar su consumo es fundamental para mantener un equilibrio emocional y físico durante esta etapa.
- Alimentos procesados: Generalmente altos en sodio y conservantes, pueden contribuir a la inflamación y al aumento de peso, lo que no es ideal durante la menopausia.
La menopausia es una etapa de cambios que puede ser desafiante, pero con un enfoque adecuado en la alimentación, es posible hacerla más manejable. Incluir alimentos ricos en nutrientes y evitar aquellos que puedan tener efectos negativos es clave para llevar de mejor manera esta etapa de la vida.
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