Puede que pienses que hacer deporte con el estómago vacío tiene alguna ventaja, como quemar más grasa en cada entrenamiento. La realidad es que los inconvenientes de esta práctica son muchos más que sus ventajas. Aquí te explicamos por qué hay que comer algo antes de ir al gimnasio o a correr.
Los defensores de hacer ejercicio “en vacío”, o sea, con el estómago vacío piensan que de esta forma se puede acelerar la pérdida de peso. De hecho, hay algún estudio que lo confirma. Uno publicado en la revista British Journal of Nutrition reveló que los deportistas que hacían ejercicio en vacío quemaban un 20% más de grasa que los que habían comido algo antes. Otro estudio en International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism llegó a conclusiones similares. El entrenamiento aeróbico con el estómago vacío reduce más cantidad de grasa corporal y baja más peso si lo comparamos con el entrenamiento con el estómago lleno.
¿Por qué se quema más grasa de esta forma? La especialista en medicina deportiva Kelly Pritchett explica que el organismo alterna entre sus fuentes de energía. Para realizar actividades que implican un esfuerzo sostenido como levantar pesas o correr largas distancias, el cuerpo necesita quemar una sustancia llamada glucógeno, que no es otra cosa que nuestra reserva de carbohidratos. Si nos quedamos sin reserva de glucógeno (cosa que es más probable que pase con el estómago vacío), el organismo tiene que buscar otra fuente de combustible. Esa fuente es el exceso de grasa del que te quieres librar.
Evitar que el organismo compense la grasa quemada
Hasta aquí parece la fórmula ideal, pero hay un problema importante. Para empezar, a tu organismo no le gusta que lo maten de hambre. Le gusta tener reservas de grasa. Si quemas estas reservas muy rápidamente, tu cuerpo ajustará su metabolismo para compensar la pérdida. En esencia, lo que hace es entrar en una especie de modo supervivencia y trata de quemar las mínimas calorías posibles.
Si quemas mucha grasa, tu cuerpo comenzará a creer que necesita almacenar más de esta grasa la próxima vez que comas, y lo hará tan bien que contrarrestará la mayor parte de calorías que hayas quemado durante el entrenamiento. Un estudio de la revista American Journal of Clinical Nutrition reveló que los períodos de hambre demasiado largos causan una caída bestial en el metabolismo que hace que no merezca la pena saltarse los almuerzos.
Tener menos hambre
Otra clave es que hacer ejercicio después de haber comido algo hace más por moderar tu apetito que entrenar con el estómago vacío. Según un estudio de Appetite, el 100% de las personas que comen algo antes de hacer ejercicio experimentan menos urgencia por comer la próxima vez que tengan que hacerlo. Teniendo en cuenta que bajar peso depende más de lo que comes, que del ejercicio que haces, es un factor importante a tener en cuenta.
Evitar la pérdida de masa muscular
Por si fuera poco, hacer ejercicio con el estómago vacío puede llegar a hacernos perder algo de masa muscular en ciertas circunstancias. Si el organismo acaba con sus reservas de glucógeno, puede decidir recurrir a romper las proteínas de la masa muscular además de quemar grasa.
Hacer ejercicio logra que los músculos se endurezcan mediante síntesis proteínica, pero este proceso se acelera si tenemos el estómago vacío, lo que puede redundar en una mayor pérdida de masa muscular que luego es complicado recuperar.
Este proceso no ocurre siempre. Solo se da cuando aumentamos la intensidad del ejercicio más allá de nuestra rutina habitual. Si, por ejemplo, hacemos nuestro entrenamiento matutino normal con el estómago vacío, es probable que el cuerpo aún tenga suficiente glucógeno de la cena de ayer. Según un informe de Journal of Applied Physiology hacer ejercicio con el estómago ni aumenta ni disminuye nuestro rendimiento durante un ejercicio típico al que nuestro cuerpo esté acostumbrado. En definitiva, si haces tu rutina normal de ejercicio con el estómago vacío no tienes que preocuparte mucho por la pérdida de masa muscular.
Ir más allá del entrenamiento normal
De lo que sí tienes que preocuparte es de otra cosa. Si haces ejercicio con el estómago vacío no tendrás la suficiente energía como para esforzarte más y superar el entrenamiento rutinario. En otras palabras, no podrás mejorar tu forma física en la misma medida que si entrenas habiendo comido antes.
Un estudio de Journal of Science and Medicine In Sport sugiere que los entrenamientos en vacío están significativamente por debajo de los entrenamientos con el estómago lleno en lo concerniente al ejercicio máximo y a batir marcas personales. Ir más allá de la rutina diaria es lo que nos permite aumentar nuestra masa muscular o correr más lejos, así que es recomendable hacerlo cuantas más veces se pueda, y para ello necesitamos haber comido.
En definitiva, es posible hacer ejercicio con el estómago vacío y algunas personas lo prefieren porque se sienten más ligeras y alerta. Sin embargo, más allá de los gustos personales, la ciencia prueba que no tiene beneficios. Es mejor comer algo rico en carbohidratos antes del entrenamiento, y comer algo ligero con más proteínas después. Además, tener hambre nos hace estar de mal humor. Es mejor terminar tus entrenamientos feliz y satisfecho que sintiéndote miserable y a punto de matar a alguien por un pedazo de comida.
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