MÉXICO.- El café, una de las bebidas más consumidas del mundo, ha dejado de ser solo una fuente de energía matutina para convertirse en un objeto de interés científico en el ámbito del rendimiento físico y cognitivo. Su principal compuesto activo, la cafeína, ha sido ampliamente estudiado por sus efectos sobre la atención, la memoria, la resistencia muscular y el tiempo de reacción.

La cafeína es un alcaloide natural que actúa como estimulante del sistema nervioso central. Su consumo antes del ejercicio ha demostrado mejoras significativas en funciones cognitivas como la concentración, el tiempo de respuesta y la toma de decisiones, especialmente bajo condiciones de esfuerzo o fatiga física.

Una revisión publicada por la International Society of Sports Nutrition en 2021 concluye que el consumo de cafeína en dosis de 3 a 6 miligramos por kilogramo de peso corporal puede mejorar tanto el rendimiento físico como la capacidad cognitiva, incluso en situaciones de presión o agotamiento mental.

Impacto en deportes de alta exigencia mental

En deportes como el futbol, el tenis o el básquetbol, donde las decisiones deben tomarse en fracciones de segundo, se ha observado que la cafeína puede optimizar la coordinación motora fina y la precisión de los movimientos. En Foskett et al. (2009) documentaron mejoras en la exactitud de los pases y el control del balón tras el consumo de cafeína.

Preparar café de calidad también influye en su efecto antes del ejercicio.

También se ha descrito un aumento en la liberación de dopamina y noradrenalina, neurotransmisores esenciales para la atención sostenida y el estado de ánimo positivo.

Sinergia entre mente y cuerpo

Además del beneficio mental, el consumo de café antes del ejercicio físico mejora parámetros de resistencia y recuperación. Estudios explican que la cafeína favorece la movilización de ácidos grasos como fuente de energía, conservando el glucógeno muscular y prolongando el tiempo hasta la fatiga.

Sin embargo, la respuesta a la cafeína no es uniforme. Factores como la genética, la tolerancia individual, el estado nutricional y la hora del día pueden influir significativamente en su efectividad como potenciador mental y físico.

Se recomienda comenzar con dosis bajas (1-3 mg/kg) y evaluar la tolerancia personal antes de incorporar el café como parte de una estrategia deportiva o cognitiva. El momento ideal para consumirlo es entre 30 y 60 minutos antes de la actividad.

Otros factores a considerar

Otro aspecto relevante es el formato de consumo. Aunque la cafeína pura en cápsulas es efectiva, estudios sugieren que el café, por contener polifenoles y otros compuestos bioactivos, podría tener efectos sinérgicos adicionales.

El café proviene de frutos como estas cerezas rojas recolectadas a mano.

La cafeína también puede influir en la percepción del esfuerzo. Se ha propuesto que incrementa la secreción de endorfinas durante el ejercicio, reduciendo la percepción del dolor o la fatiga y mejorando el enfoque mental.

Desde una perspectiva de salud pública, el café ha sido vinculado a una menor incidencia de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, reforzando su potencial como aliado del desempeño cerebral.

La evidencia científica respalda que el consumo moderado de café antes del ejercicio no solo mejora la resistencia física, sino también las funciones mentales críticas para el desempeño deportivo. Concentración, precisión, reacción y resistencia mental son capacidades que pueden optimizarse con esta bebida ancestral.

Por lo tanto, si tu objetivo es mejorar tu rendimiento físico y, especialmente, tu agudeza mental durante el ejercicio, consumir de 2 a 4 tazas de café natural podría ser una herramienta eficaz y científicamente validada. Eso sí, con evaluación individual y evitando el uso excesivo.

Como en toda intervención nutricional, el contexto es clave. Y en el caso del café, ese contexto incluye tu peso, sensibilidad a la cafeína, la intensidad del ejercicio y tus objetivos personales.