El 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, por eso en Menú te contamos sobre las propiedades que tienen y te decimos cuales son 10 legumbres que puedes integrar a tu dieta diaria para mejorar tu salud.
¿Qué son las legumbres y sus beneficios al planeta?
Las legumbres son todas las semillas comestibles de las plantas leguminosas, ricas en vitaminas y minerales. Una de las características más importantes de las legumbres es que son resistentes a las sequías y resilientes al clima gracias a su diversidad genética, es decir, se adaptan fácilmente a su entorno.
Además, benefician a la tierra aportando nutrientes al suelo, esto se traduce como una forma sostenible de cuidar el planeta, promoviendo la seguridad alimentaria y reduciendo la malnutrición, de acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
Otra característica de las legumbres es que son económicas y fáciles de preparar, contienen nutrientes como hidratos de carbono complejos, hierro, calcio, magnesio, zinc, vitaminas del complejo B y son una fuente excelente de proteína vegetal. Además, reducen la aparición de enfermedades cardíacas y ayudan a regular la glucosa en sangre.
10 legumbres para consumir en tu dieta diaria
1. Alubias
Las alubias se parecen a los frijoles, pero son diferentes características de tamaño y color, por ejemplo, hay alubias rojas, blancas, moradas y más variedad. En México se suele comer carne de cerdo con alubias. Estas leguminosas son reconocidas por ser una fuente de energía, por tener propiedades saciantes y por mejorar el microbiota intestinal.
2. Ejotes
Los ejotes contrarios a lo que se cree no son verduras son legumbres. Son primos de los frijoles y su origen proviene de México y Centroamérica. El ejote cuenta con vitamina A y C; minerales como el calcio y el potasio. Otro de los beneficios de los ejotes es que aportan pocas calorías, así que son perfectos para integrarlos a tu dieta diaria.
3. Lentejas
Las lentejas son de las legumbres más conocidas, se comen en sopa o ensaladas. Además de ser un alimento muy versátil, ya que, contienen nutrientes como magnesio, potasio, ácido fólico y hierro, incluso se recomienda comer lentejas si se sufren problemas de anemia.
4. Cacahuates
Otro de los alimentos que no se creería que son leguminosas son los cacahuates. De acuerdo con la Delegación SADER Tamaulipas, los cacahuates pertenecen a la familia de los garbanzos, los chícharos y los frijoles. Los cacahuates son abundantes en vitaminas A, E, y C. Y al contener “grasas buenas” se recomienda como snack energético.
5. Alfalfa
La alfalfa también es una leguminosa, tiene grandes aportes a la salud humana, contiene calcio, potasio, fósforo, magnesio y zinc. La alfalfa tiene propiedades antioxidantes por lo que previene el envejecimiento prematuro; es antiinflamatoria y antibacteriana.
6. Chícharos
De la familia de los frijoles, el chícharo se puede encontrar como complemento de tu arroz o tu picadillo, incluso hasta en una sopa de chícharo. Esta legumbre es rica en proteína vegetal, minerales como hierro, magnesio, vitaminas A, K y C. Incluir una porción de chícharos en tu dieta diaria previene el cáncer de estómago.
7. Habas
Las habas son esas legumbres que funcionan muy bien como botana, pues tostadas con chilito y limón son una sensación. También se hacen en sopa y en algunos caldos. El contenido nutrimental de las habas es muy basto, por ejemplo, son ricas en vitamina B, tienen manganeso que ayuda a la rápida cicatrización de las heridas. Si eres deportista comer habas te ayudará a la regeneración muscular.
8. Soya
La soya es considerada un “superalimento” por los grandes nutrientes que aporta. Tiene una gran cantidad de fibra, por lo que ayuda a la regulación de la digestión. Tiene propiedades que favorecen la salud del sistema cardiovascular y contribuye a disminuir los niveles de colesterol. Una forma de incluir la soya en tu alimentación es consumiendo leche de soya o bien comiendo sus tallos.
9. Garbanzos
Los garbanzos los encontramos en los caldos, en los consomés, sopas y hasta en botana. Estas leguminosas son ricas en proteína vegetal, vitamina B, C y E. El zinc, hierro, potasio y fósforo son minerales presentes en los garbanzos. Se recomienda incluirlos en las dietas de gente vegetariana o con problemas cardiovasculares.
10. Altramuces
Los altramuces o frijoles lupinos son una legumbre de color amarillo brilloso muy parecido a las habas. En España se suelen utilizar como botana para acompañar alguna cerveza. Su perfil tiene un sabor amargo y salado, pero son muy ricos en nutrientes, contienen zinc que beneficia al sistema nervioso, magnesio, hierro, calcio y vitamina B. También es rico en fibra y proteínas.
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